32 - Soforthilfe bei Flashbacks – Nervensystem beruhigen
Konkrete Werkzeuge aus der Traumatherapie und dem Somatic Experiencing, wenn dein Nervensystem durchdreht
12.08.2026 10 min
Zusammenfassung & Show Notes
Was hilft eigentlich wirklich, wenn dein Nervensystem nicht zur Ruhe kommt, sondern einfach nur durchdreht?
Heute wird es praktisch: Ich zeige dir, was ein Flashback bei einer Krankheitsgeschichte ist – oft ganz anders als das Bild vom Kriegsfilm im Kopf, eher ein Geruch, ein Geräusch, eine Körperempfindung, die dich in die Hilflosigkeit zurückwirft. Dein Nervensystem unterscheidet in dem Moment nicht zwischen damals und jetzt und glaubt nicht, was du denkst, sondern nur, was du fühlst. Du brauchst also ein körperliches Signal von "Ich bin sicher".
Genau das gebe ich dir mit meinen vier WABE-Übungen: Wahrnehmen, Atmen, Bedrohung checken (Orientierung) und Erden. Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie du dich über Erdung und Orientierung aus einem Flashback zurückholst – und warum schon das Zählen von Farben oder Gegenständen den präfrontalen Cortex wieder einschaltet, der bei Gefahr sonst abgeschaltet wird.
Lade dir die vier WABE-Übungen kostenlos herunter: https://ankestadelbauer.de/wabe – inklusive Audio und Erklär-PDF, automatisch mit Newsletter-Anmeldung.
Heute wird es praktisch: Ich zeige dir, was ein Flashback bei einer Krankheitsgeschichte ist – oft ganz anders als das Bild vom Kriegsfilm im Kopf, eher ein Geruch, ein Geräusch, eine Körperempfindung, die dich in die Hilflosigkeit zurückwirft. Dein Nervensystem unterscheidet in dem Moment nicht zwischen damals und jetzt und glaubt nicht, was du denkst, sondern nur, was du fühlst. Du brauchst also ein körperliches Signal von "Ich bin sicher".
Genau das gebe ich dir mit meinen vier WABE-Übungen: Wahrnehmen, Atmen, Bedrohung checken (Orientierung) und Erden. Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie du dich über Erdung und Orientierung aus einem Flashback zurückholst – und warum schon das Zählen von Farben oder Gegenständen den präfrontalen Cortex wieder einschaltet, der bei Gefahr sonst abgeschaltet wird.
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Transkript
Was hilft eigentlich wirklich, wenn dein Nervensystem nicht zur Ruhe kommt, sondern einfach nur
durchdreht?
In der letzten Folge bei Vagusbalance Long Covid haben wir uns ja angeschaut, warum dein
Nervensystem bei dieser Krankheit ME so reagiert, wie es reagiert und dass es kein Zeichen
von Schwäche ist, sondern von Überleben.
Und heute wird es praktisch und es geht darum, was tust du, wenn dein Nervensystem durchdreht,
wenn ein Flashback kommt, wenn du dich überwältigt fühlst, wenn dein Körper einfach nicht zur
Ruhe kommt.
Heute zeige ich dir konkrete Werkzeuge dafür, also Dinge, Tools, die ich selber nutze, aus
der Traumatherapie und da natürlich auch zum Medic Experiencing.
Hallo, hier ist Anke Stadelbauer von Vagusbalance Long Covid, ich freue mich, dass du
da bist und ich möchte mit dir zum Ankommen eine kleine Übung machen.
Komm doch erst einmal hier zur Ruhe mit mir, nimm mal wahr, wie du gerade da bist, vielleicht
sitzt du oder liegst du, dann guck mal, wie dein Atem geht, geht er bis in den Bauch
oder nur bis zum Brustkorb und bewerte das mal nicht, sondern nimm es einfach an, wie
es ist, es ist völlig in Ordnung und beim nächsten Ausatmen versuch mal durch die leicht
geöffneten Lippen ganz langsam auszuatmen, dass der Ausatmen länger wird als der Einatmen
und dann wartest du kurz, bis dein Körper dir das Signal gibt, jetzt möchte ich einatmen
und atmest ein und vielleicht kommt Entseufzen oder Gähnen, dann herzlich willkommen, spür
noch mal kurz nach, ja dann hoffe ich, dass du hier bist bei mir jetzt mit all deinen
Zellen und dass ich mit dir starten kann, zuerst möchte ich erklären, was überhaupt
ein Flashback ist, also die meisten denken ja an Kriegsfilme oder an Schocktrauma wie
Gewalt, sexuelle Übergriffe, ja oder im Krieg, Vertreibung, Überschwemmung, aber Flashbacks
bei Krankheitsgeschichten oder bei Erkrankungen sehen etwas anders aus, es kann ein Geruch
sein, der dich zurückwirft, ein Geräusch und eine Körperempfindung oder du liest
etwas über die Erkrankung und bist wieder mittendrin in dieser Phase auch der Hilflosigkeit,
denn dein Nervensystem unterscheidet in dem Moment nicht von damals und jetzt, es reagiert
als wäre die Gefahr real und deswegen hilft es auch nicht, wenn du dir sagst, ja stell
dich jetzt nicht so an oder es ist doch schon vorbei, ich bin ja gar nicht mehr akut krank
zum Beispiel, denn das Nervensystem glaubt nicht, was du denkst, es glaubt nur was du
fühlst, du brauchst also ein körperliches Signal von ich bin sicher.
Noch einmal zusammengefasst gesagt, also ein Flashback ist eine Situation wieder zu erleben
und sich nicht einfach nur daran zu erinnern, sondern das Gefühl zu haben, ich bin wieder
in dieser Situation und ich wünsche dir, dass du das nicht hast, denn diese Flashbacks
sind sehr, sehr unangenehm und ja, es ist sehr belastend und manche Betroffene zweifeln
dann auch an sich, weil sie diese starke Wiedererleben haben, obwohl ein Teil des Verstandes
sagt, es kann doch eigentlich gar nicht sein, aber es ist so. Ja und was du also brauchst
in so einem Fall ist das körperliche Signal von ich bin sicher und zwar jetzt hier und
jetzt bin ich sicher und wie das geht, verrate ich dir jetzt, zum Beispiel durch Erdung,
also vielleicht hast du dir mein 0-Euro-Produkt von meiner Webseite runtergeladen, das sind
die sechs Minuten, um das Nervensystem komplett runterzufahren. Das sind vier Übungen, Wabeübungen
nenne ich sie, nämlich B wie wahrnehmen, A wie atmen, B wie Bedrohung checken und E
wie erden. Und ich fange jetzt mal hinten an, nämlich mit der Erdung. Und zwar ist
das das, was Erdungsübungen tun, sie holen dich jetzt im Moment wieder zurück in den
Körper und das ist das einfachste, was du machen kannst. Du nimmst einfach wahr, wie
habe ich gerade Kontakt zum Boden, zum Körper. Also, denn du bist ja immer irgendwie mit
dem Boden und mit der Erde verbunden, also selbst im Flugzeug hast du deine Füße auf
dem Boden oder die Sitzhöcker auf dem Sitz oder bist angelehnt und das nimm einfach wahr
und spüre dich, versuche dich wahrzunehmen von innen. Also, wie berühre ich denn jetzt
den Boden? Wie fühlen sich meine Fußsohlen auf der Erde an? Wenn sie in der Luft sind,
dann versuche sie auf den Boden zu setzen. Wobei manche Menschen auch im Schneidersitz
das Gefühl haben, am besten geerdet zu sein oder sie fühlen sich einfach am wohlsten
im Schneidersitz. Und dann kannst du, wenn das bei dir auch der Fall ist, natürlich
gucken, wie nämlich den Kontakt zum Stuhl war oder zum Sofa oder zum Boden, wo ich gerade
sitze. Wenn du legst, hast du natürlich eine größere Auflagefläche zum Boden. Nimm auch
das wahr. Also, mit dieser Erdungsübung kannst du dich immer sofort in das Hier und Jetzt
zurückholen und wahrnehmen, ich bin nicht im freien Fall, sondern ich bin gehalten.
Also, das ist einmal ein sehr wichtiger Punkt. Die nächste Übung, die auch bei der Wabe
dabei ist, nämlich Bedrohung checken bzw. Orientierung, du schaust dich ganz in Ruhe
im Raum um. Durch deine Augen, die direkt mit dem Gehirn verbunden sind, signalisierst
du, ach guck mal, niemand ist da, der hier mit dem Messer steht und mich bedroht. Und
du kannst den Effekt auch noch ein bisschen verstärken, indem du zum Beispiel alles dir
anguckst, was rot ist oder blau. Oder du zählst fünf Dinge auf und benennst sie in Gedanken.
Also, ich sehe gerade die Tasse mit den Stiften und ich sehe eine Thermoskanne. Und das machst
du ohne zu bewerten, einfach nur registrieren und du wirst merken, du wirst ruhiger in
dem Moment. Denn du aktivierst einen Teil in deinem Gehirn, der feststellt, ich bin
hier, ich bin nicht in Gefahr, alles ist in Ordnung. Und gleichzeitig durch das Zählen
oder das Suchen einer Farbe schaltest du den präfrontalen Cortex, jetzt habe ich mich
ja fast verhaspelt, den präfrontalen Cortex oder Neokortex wieder ein. Das ist unser Vernunftssinn.
Der wird nämlich ausgeschaltet, sobald wir uns oder das Nervensystem glaubt, in Gefahr
zu sein. Und indem du anfängst Dinge zu beobachten, zu zählen, schaltest du den wieder ein und
dann kann unser kleines Reptiliengehirn nicht mehr so viel Angst haben. Und von alleine
passiert das aber nicht, sondern du kannst es halt aktiv hervorrufen durch dieses Zählen,
in dem du dir bewusst Zeit nimmst und dich vor allem im Hier und Jetzt verankerst. Also
nicht mehr in den Angstfantasien bist oder im Wiedererleben in der Vergangenheit, sondern
hier und jetzt. Also erden und auch orientieren. Die anderen Übungen der Farbe, langsames
Ausatmen, was ich mit dir zu Anfang der Folge gemacht habe. Und W, der erste Buchstabe,
das Wahrnehmen. Das ist natürlich auch in den anderen drei Übungen drin. Wir nehmen
uns ganz bewusst wahr. Ja, das war es für heute. Das kannst du also tun, wenn du überwältigt
wirst, auch von Flashbacks oder aber auch von Emotionen. Du kannst, wenn du die Übungen
nicht konkret ausführen kannst, weil du nicht die Energie dafür hast, kannst du dir das
auch vorstellen. Dein Gehirn wird genau diese Verbindungen anlegen, die es braucht. Und
das ist auch nicht esoterik, sondern Neurobiologie. So, ich hoffe, die Folge hat dir gefallen.
Lade dir gerne meine vier Übungen zum Stressabbau runter von der Webseite ankestadelbauer.de/wabe.
Dort findest du dieses Audio. Da gibt es auch noch ein Erklär-PDF dazu. Und du trägst
dich damit automatisch in mein Newsletter ein, damit du immer versorgt wirst mit Tipps und
auch Tools für ein reguliertes Nervensystem, für einen Vagus in Balance. Das war es für
heute. Wir hören uns nächste Woche. Da geht es darum, das Gefühl von Sicherheit in dir
zu verankern.